Regeneration und Ernährung - zwei Themen, die für jeden Sportler definitiv wichtig sind. Dass das eine, die Ernährung, aber großen Einfluss auf das andere, die Regeneration hat, ist vermutlich bisher nicht jedem bewusst.

Warum das so ist und wie es funktioniert, darüber informiert euch unser Vereinsarzt Dr. Matthias Klepsch (Orthosportiv) in seinem Artikel „Richtig gegessen ist halb gewonnen“.

Gute Regeneration ist ein zentraler Baustein zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Leistung, sowie der optimalen Leistungsentwicklung. Wer seine Regenerationsphasen optimal nutzt, reduziert damit den Zeitraum, bis er das nächste Mal seine beste Leistung abrufen kann. Neben körperlicher Erholung bildet dabei Ernährung eine wichtige Grundlage, da sie für alle strukturellen und energetischen Prozesse, die das Nerven- und Hormonsystem beeinflussen, verantwortlich ist. Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Trainingszustand, Intensität und Umfang der Belastungen beeinflussen jedoch den tatsächlichen Bedarf des Sportlers.

Während eine ungenügende Nährstoffversorgung die Regenerationszeit maßgeblich verlängert, stellt eine zielgerichtete Versorgung ein bislang kaum genutztes Potenzial zur Leistungsoptimierung dar. Die passende Menge der richtigen eiweißhaltigen Lebensmittel verkürzt die Reparaturmechanismen in der Muskelzelle, fördert den Muskelaufbau und verbessert die Immunfunktion des Sportlers. Kohlenhydrate hingegen reduzieren die Müdigkeit in den Muskeln und damit die Verletzungsanfälligkeit.

Für den Leistungssport gibt es folgende Ernährungsempfehlung, wobei darauf zu achten ist, dass die angegebenen Mengen über vier bis fünf Mahlzeiten am Tag verteilt werden. Die Proteindosis kann alternativ mit Hilfe eines Proteinshakes erfolgen.

Abhängig von der Proteinquelle, der Dosis pro Mahlzeit, der zeitlichen Proteinaufnahme in Abhängigkeit der Belastungsstruktur sowie der parallelen Aufnahme der weiteren Nährstoffe, wird die Reaktion der Muskeln gestaltet.

Leucinreiche und schnell verdauliche Eiweißquellen (Molkeeiweiß), rufen eine stärkere Stimulation des Muskels sowie eine bessere Neubildung der Proteine in den Muskelzellen während der Erholung hervor, verglichen mit langsam verdaulichen Proteinquellen mit niedriger Leucinzusammensetzung (Sojaeiweiß, Kasein). Aus diesem Grund eignen sich Molkeeiweiß tagsüber bzw. direkt nach der Belastung als Proteinquelle. Als letzte Proteinzufuhr, eine Stunde vor dem Schlafen, ist Kasein statt Molkeeiweiß besser geeignet.

Ein Anteil von 10 g essentieller Aminosäuren pro Mahlzeit unterstützt die Regenerationsmechanismen zusätzlich und wirkt sich damit positiv auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers aus.

Spätestens eine Stunde nach der Belastung sollte mit der Zufuhr von Kohlehydraten begonnen werden, da die vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher im Muskel und der Leber bis zu 72 Stunden dauern kann. Als Kohlenhydratquellen sind eine Vielzahl von Lebensmittel und Flüssigkeiten geeignet. Die Auswahl bestimmt der Sportler je nach Geschmack, Praktikabilität und Verfügbarkeit.

Nach intensiven Belastungen wird Saccharose gegenüber Glukose bevorzugt, um die Glykogenspeicher in der Leber wieder aufzufüllen. Zusätzlich kann hier eine weitere Zugabe von 0,3 – 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht und pro Stunde Belastung den Wiederaufbau beschleunigen.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass durch die dargestellte Ernährungsweise die Regeneration verbessert wird und dadurch eine optimierte Leistungsfähigkeit und verbesserte Einsatzfähigkeit bei Leistungssportlern erzielt werden kann.

Übersicht Nährstoffquellen