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Bundesliga-Quali-Spieltag am kommenden Samstag ab 14 Uhr in der Eversbuschhalle. Eintritt frei!

„Betreutes Kriseln - von Kopf bis Fuß fit bleiben“

Der Online-Trainings-Kurs des TSV München-Allach 1909 e.V.

Heute:

Teil 2 - das Fitness-ABC von J bis Q

 

 

Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Beinmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Beine nicht zu weit auseinander (etwas über schulterbreit)
  • Atmung beachten
  • Hände berühren sich über dem Kopf (= ganze Rotation der Schulter/Arme)
  • Blick nach vorne
  • Für Fortgeschrittene: Tempo variieren


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Schulter, unterer Rücken, Bauchmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition = Endposition: hüftbreiter Stand
  • Beine bei der Vorwärts-/Abwärtsbewegung möglichst durchgestreckt
  • Bauchmuskulatur durchgehend angespannt
  • Anfänger bis Liegestütz, Fortgeschrittene: Überstreckung der Arme (Achtung: Hohlkreuz)
  • In den jeweiligen Endpositionen kurz verharren


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Bein-/ Gesäßmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Beine versetzt und leicht gebeugt im Knie, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
  • Arme dienen als Stabilisator und Ausgleich
  • aus den Beinen und dem Gesäß herausdrücken und Beinwechsel
  • Variante für Anfänger OHNE Sprung beim Wechsel
  • Bewegungsqualität mit Spiegel überprüfen


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Schulter, Bauchmuskulatur, vordere Beinmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Liegestütz mit versetzter Fußstellung
  • Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Kniehub in Richtung Brust
  • kurze Pause bei jedem Wechsel


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Schulter, Brustmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Liegestütz
  • Anfänger im Kniestütz oder mit leichter Rotation
  • Kopf in der Bewegung nach vorne strecken und einziehen auf dem Rückweg


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Bein-/ Gesäßmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Oberkörper aufrecht und Blick nach vorne
  • nur kurzer Bodenkontakt mit Knie
  • Hände/Arme als Rhythmusgeber wie beim Marschieren zur Unterstützung nehmen
  • Achtung: kein Rundrücken!
  • Gesäßmuskulatur anspannen


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Brust- und Schultermuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Arme beim Push nie vollständig strecken (immer leichte Beugung im Ellbogen) (Türrahmen-Effekt)
  • Stretch immer mit Spannung in der Schulter und Bauchmuskulatur angespannt 
  • Aufwärtsbewegung schneller als Abwärtsbewegung 


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Beinmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Stand etwas über Schulter
  • durchgehend auf dem Vorderfuß arbeiten
  • kurze Kontakte möglichst lange durchhalten und ggf. Tempo steigern
  • Hände als Rhythmusgeber einsetzen
  • Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne