„Betreutes Kriseln - von Kopf bis Fuß fit bleiben“
Der Online-Trainings-Kurs des TSV München-Allach 1909 e.V.
Heute:
Teil 2 - das Fitness-ABC von J bis Q
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Beinmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Beine nicht zu weit auseinander (etwas über schulterbreit)
- Atmung beachten
- Hände berühren sich über dem Kopf (= ganze Rotation der Schulter/Arme)
- Blick nach vorne
- Für Fortgeschrittene: Tempo variieren
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Schulter, unterer Rücken, Bauchmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Ausgangsposition = Endposition: hüftbreiter Stand
- Beine bei der Vorwärts-/Abwärtsbewegung möglichst durchgestreckt
- Bauchmuskulatur durchgehend angespannt
- Anfänger bis Liegestütz, Fortgeschrittene: Überstreckung der Arme (Achtung: Hohlkreuz)
- In den jeweiligen Endpositionen kurz verharren
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Bein-/ Gesäßmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Ausgangsposition: Beine versetzt und leicht gebeugt im Knie, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
- Arme dienen als Stabilisator und Ausgleich
- aus den Beinen und dem Gesäß herausdrücken und Beinwechsel
- Variante für Anfänger OHNE Sprung beim Wechsel
- Bewegungsqualität mit Spiegel überprüfen
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Schulter, Bauchmuskulatur, vordere Beinmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Ausgangsposition: Liegestütz mit versetzter Fußstellung
- Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Kniehub in Richtung Brust
- kurze Pause bei jedem Wechsel
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Schulter, Brustmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Ausgangsposition: Liegestütz
- Anfänger im Kniestütz oder mit leichter Rotation
- Kopf in der Bewegung nach vorne strecken und einziehen auf dem Rückweg
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Bein-/ Gesäßmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Oberkörper aufrecht und Blick nach vorne
- nur kurzer Bodenkontakt mit Knie
- Hände/Arme als Rhythmusgeber wie beim Marschieren zur Unterstützung nehmen
- Achtung: kein Rundrücken!
- Gesäßmuskulatur anspannen
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Brust- und Schultermuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Arme beim Push nie vollständig strecken (immer leichte Beugung im Ellbogen) (Türrahmen-Effekt)
- Stretch immer mit Spannung in der Schulter und Bauchmuskulatur angespannt
- Aufwärtsbewegung schneller als Abwärtsbewegung
Hauptsächlich beanspruchter Muskel
Beinmuskulatur
Tipps zur Ausführung
- Stand etwas über Schulter
- durchgehend auf dem Vorderfuß arbeiten
- kurze Kontakte möglichst lange durchhalten und ggf. Tempo steigern
- Hände als Rhythmusgeber einsetzen
- Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
