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Bundesliga-Quali-Spieltag am kommenden Samstag ab 14 Uhr in der Eversbuschhalle. Eintritt frei!

Betreutes Kriseln - von Kopf bis Fuß fit bleiben

Corona beherrscht seit vielen Monaten die Schlagzeilen und beeinflusst unser Leben nachhaltig. Trübsal blasen kommt für uns Sportler allerdings nicht in Frage. Wir schauen nach vorne, halten zusammen und machen das, was uns miteinander verbindet: wir treiben Sport! Die aktuelle Situation erlaubt es uns leider nicht, dass wir uns dafür wie gewohnt treffen können. Nichtsdestotrotz werden wir uns dieser Widrigkeit nicht einfach beugen. Wer rastet, der rostet und das sollte in Zeiten wie diesen keine Option sein.

Aus diesem Grund möchten wir für euch einen ganz besonderen Service ermöglichen.

Heute startet unser Trainingsprogramm …

… „Betreutes Kriseln - von Kopf bis Fuß fit bleiben"!

Zweimal die Woche liefern wir euch kreative und abwechslungsreiche Trainingsinhalte, die ihr, ganz gleich welchen Fitness-Level ihr derzeit habt, von daheim alleine oder mit euren Liebsten machen könnt. Von „Ein starker Rücken" über "Gehirnjogging" bis hin zu Workouts, die euch richtig zum Schwitzen bringen sollen, wird alles dabei sein. Dabei liefern wir euch auch immer wichtige Tipps zur richtigen Ausführung bestimmter Übungen und stellen Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis vor.

Da die Geschmäcker natürlich sehr verschieden und nicht jeder Trainingsinhalt jeden auf gleiche Weise anspricht, können wir euch nur darum bitten, uns konstruktiv Feedback zu geben.

  • Was hat euch gefallen?
  • Was wünscht ihr euch noch mehr?
  • Schließlich soll am Ende für Jeden was dabei sein, was Freude zur Bewegung macht und uns in diesen turbulenten Zeiten fit hält.

Der Worte sind jetzt genug gesagt. Jetzt geht's los! Wir starten diese Woche mit einem schweißtreibenden Dreiteiler:

  • #1 - das Fitness-ABC von A bis I
  • #2 - das Fitness-ABC von J bis Q
  • #3 - das Fitness-ABC von R bis Z

HEUTE:
#1 - das Fitness-ABC von A bis I

„Betreutes Kriseln - fit von Kopf bis Fuß" startet ein Ganzkörperprogramm, das nicht nur abwechslungsreich, sondern vor allem einfach und variabel anwendbar ist.

  • Jeder Buchstabe steht für eine Übung - mal für unseren Bauch, mal für die Beine, mal eine Kombi mehrerer Muskelgruppen.
  • Jede Übung wird mit einem kurzen Video gezeigt und gibt einen Vorschlag einer Wiederholungszahl.
  • Wichtig: QUALITÄT schlägt IMMER Quantität! Eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung ist immer die Basis für einen guten Trainingserfolg.
  • TIPP: Schreibt euch die Übungen EINZELN auf Zettel und legt sie bunt gemischt auf den Boden.

Noch ist es sicher einfach, die einzelnen Buchstaben zu finden. Wenn aber erstmal alle 26 Übungen ausliegen, dann werdet ihr feststellen, dass es gar nicht so leicht ist, unter Belastung die nächste Übung zu finden. :)

Übungsvarianten

  • Variante #1: Macht die Übungen von A bis I nacheinander und dann nochmal zurück von I bis A - Variante
  • #2: Variante #1 PLUS alle ROTEN Übungen mit doppelter Wiederholungszahl
Euer Athletiktrainer
David Holzer

Hauptsächlich beanspruchter Muskel

(Seitliche) Bauchmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • achtet immer darauf, dass euer unterer Rücken (LWS) fest am Boden ist
  • Kopfhaltung: Kinn auf der Brust
  • mit einer Schiebebewegung der Arme nach vorne in Richtung Fuss bewegen und das Fußgelenk mit den Fingerspitzen berührenwer es sich schwerer machen möchte, der macht die Übung langsam und verharrt kurz bei Berührung des Fußgelenk


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Vorderer Oberschenkel, Gesäß

Tipps zur Ausführung
  • Oberkörper aufrecht immer mit Blick nach vorne (nicht nach unten)
  • mit den Armen Seitwärtsbewegung ausbalancieren
  • wer es sich etwas schwerer machen möchte, Hände auf den Kopf legen
  • bei Fußwechsel Knie anheben, nicht schleifen
  • 1 Bear Walk = 2 Schritte


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Bauchmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: ein Bein gestreckt, ein Bein angewinkelt, Kopf auf der Brust
  • achtet immer darauf, dass euer unterer Rücken (LWS) fest am Boden ist
  • Hände klatschen unter der Kniekehle bei jedem Wechsel


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Brustmuskulatur, Trizeps

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Liegestütz mit Bodenkontakt des ganzen Körpers
  • Hände verlassen bei jeder Wiederholung kurz den Bodenkontakt
  • immer Bauchmuskulatur angespannt (Hohlkreuzgefahr)
  • Tipp für Profis: in der oberen Liegestützposition einen Arm nach vorne strecken


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Bauchmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Beine möglichst gestreckt 
  • Kopf auf der Brust (nie Bodenkontakt)
  • Arme seitlich mit Handflächen nach oben
  • Crunch-Bewegung so hoch wie möglich und möglichst langsam wieder zurück Richtung Boden


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Oberschenkel, Gesäß

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Liegestützposition 
  • Froschsprung, wobei die Hände durchgehend Bodenkontakt haben
  • Füße möglichst weit nach vorne bringen
  • Knie mindestens über Ellbogenhöhe
  • Bauchmuskulatur durchgehend angespannt, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick Richtung Boden


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Bein-/Gesäßmuskulatur

Tipps zur Ausführung
  • komplexer Bewegungsablauf
  • Ziel: aufstehen ohne Unterstützung der Hände
  • Füße hüftweit auseinander und möglichst nah am Gesäß
  • Ausatmen beim Hochkommen
  • Tipp für Profis: Hocksprung beim Hochkommen


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Trizeps, Schultergürtel

Tipps zur Ausführung
  • Ausgangsposition: Liegestützposition
  • Füße in Richtung Wand bringen und langsam nach oben „gehen"
  • Variante für Anfänger und Fortgeschrittene
  • komplexe Übung! 
  • Tipp für Anfänger: abwechselnd Füße in Richtung Wand bringen und nur kleine Auswärtsbewegungen


Hauptsächlich beanspruchter Muskel

Beinmuskulatur 

Tipps zur Ausführung
  • über den Vorderfuß bewegen
  • 4 Schritte seitwärts (nicht zu klein)
  • abfedern über das Fußgelenk (Achtung Rutschgefahr) und kurz verharren, um aus dem Nullpunkt wieder Richtung zu wechseln
  • Blick nach vorne